1_دویدن صبحگاه 6کیلومتر
2_عصر،گرم کردن و کششی 20دقیقه
3_تمرین سایه 5راند
4_مبارزه با حریف تمرینی 5راند
5_کار با کیسه بوکس سنگین6راند
6_کار با گلابی دوبل10دقیقه
7_گلابی سقفی3راند
8_تمرین سایه 3راند
9_طناب1راند برای سرد کردن
10_دراز و نشست3ست 30تایی
11_کشش پایانی و سرد کردن
آرش ماپار
1_دویدن صبحگاه 5کیلومتر
2_عصر گرم کردن و تمرینات کششی 20دقیقه
3_3راند سایه جهت آماده شدن بدن
4_6راند مبارزه با حریف تمرینی
5_3راند تمرین سایه
6_5راند کار با کیسه بوکس سنگین
7_3راند تمرین میت زنی
8_طناب 3راند
9_دراز و نشست 5ست30تایی
10_سرد کردن بدن
آرش ماپار
1_دویدن صبحگاه3کیلومتر
2_بعد از ظهر نرم دویی 10دقیقه
3_گرم کردن و آماده کردن مفاصل و کشش عضلات 10دقیقه
4_1راند تمرین سایه جهت گرم کردن بدن و مفصل ها
5_مبارزه با حریف تمرینی 3راند
6_تمرین سایه 5راند
7_تمرین با کیسه بوکس 6راند
8_کار با گلابی دوبل 15دقیقه
9_تمرین با گلابی سقفی 10دقیقه
10_طناب 3 راند
11_دراز و نشست 5ست 30تایی
12_سرد کردن بدن و کشش عضلات
آرش ماپار
1_15دقیقه نرم دویی
2_گرم کردن و آماده کردن مفاصل 10 دقیقه
3_کشش عضلات 5دقیقه
4_تمرین سایه زنی 4راند
5_تمرین با کیسه بوکس 5راند
6_کار با گلابی دوبل 20دقیقه
7_3 راند طناب
8_دراز و نشست 5ست 30تایی
9_کشش و سرد کردن بدن
آرش ماپار
1_نرم دویی 10دقیقه
2_گرم کردن و آماده کردن مفاصل 10 دقیقه
3_حرکات کششی 5دقیقه
4_3راند تمرین سایه جلوی آینه
5_3راند تمرین با کیسه بوکس
6_3راند طناب
7_دراز و نشست 3ست 30تایی
8_سرد کردن10دقیقه
آرش ماپار
