اهمیت استفاده از تمرینات کراس فیت در بدنسازی بوکس

ورزش کراس فیت یکی از شاخه های بدنسازی می‌باشد که شامل تمرینات مختلفی است. 

تمریناتی نظیر طناب زدن،بالا رفتن از طناب،وزنه زدن های سرعتی،تمرین با انواع توپ های بدنسازی و مدیسن بال،تمرینات مختلف و تخصصی با انواع وزنه ها و بسیاری تمرینات دیگر در ورزش کراس فیت انجام می‌شوند.

ورزش بوکس به خودی خود نیز،امروزه تمرینات خیلی زیادی را در بر می‌گیرد،مخصوصا در بهش بدنسازی تخصصی این رشته که ‌شما بایستی تمرینات با وزن بدن،تمرینات بدنسازی با وزنه،بدنسازی با کش و خیلی تمرینات دیگر را انجام دهید تا در مسابقه حرفه‌ای،چیزی از حریف خود کم نداشته باشید.

یه بخش بسیار مهم در تمرینات کراس فیت،استفاده از طناب های سیم بکسلی هستش که در ورزش بوکس نیز کاربرد زیادی دارند و باعث افزایش سرعت بوکسور و عملکرد او می‌شود. 

در پست های گذشته که در ارتباط با طناب زدن صحبت کردم‌،اشاره نمودم که طناب زدن،خود گونه ای از بدنسازی می‌باشد و به نوعی باعث تقویت عضلات بدن می‌شود. 

در ورزش کراس فیت اگر با شدت بالا تمرین کنید احتمال آسیب دیدن بالاست. 

سعی کنید زیر نظر یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید تا سلامتی خود را به خطر نندازید. 

تمرینات کراس فیت در بدنسازی بوکس به خوبی قابل استفاده و اجرا می‌باشند. 

باعث قدرت بدنی می‌شوند،سرعت را افزایش می‌دهند. 

همچنین تمرکز بالای این تمرینات بر استقامت ورزشکار،سبب می‌شود که شما به سادگی خسته نشوید. 

آرش ماپار 

 

بدنسازی تخصصی بوکس و جلوگیری از مصدومیت

بحث بدنسازی بوکس اهمیت ویژه ای در بوکس امروز دارد. 

مفاصل بدن بوکسور به مرور و با استفاده ی زیاد دچار ساییدگی و استهلاک می‌شوند و بایستی طوری عضلات خود را پرورش دهند که تا حدودی فشار از روی مفاصل و رباط و تاندون ها برداشته شود و هم حجمی از بار و فشار را عضلات بر عهد گیرند.

وقتی صحبت از قهرمان دو دوره بوکس سنگین وزن جهان یعنی آنتونی جاشوا می‌شود،خیلی از مخالفین او می‌گویند که جاشوا بدنساز است و بوکسور نیست.

حالا این حرف را شاید بتوان پای حسادت گذاشت شاید هم پای عدم آگاهی مخالفین بحث بدنسازی در بوکس گذاشت. 

اگر شما عضلات گردن قدرتمندی داشته باشید،و در مسابقه حرفه‌ای مهره‌های گردن شما آسیب جدی ببیند،این عضلات از جان شما محافظت می‌کنند.

یا بحث آسیب شانه که در بوکسورها و رزمی کاران بسیار شایع است. 

اگر بوکسور عضلات شانه‌ی قوی داشته باشد و از تمام جهات شانه خود را تقویت کرده باشد،حتی با پارگی رباط یا تاندون های شانه،می‌تواند از دررفتگی شانه‌ی خود جلوگیری به عمل آورد.

بیایید نگاهی به فیزیک بدنی آنتونی جاشوا بیندازیم.

بدنی با تناسب بسیار عالی و زیبا که تحت نظارت مربیان حرفه‌ای بدن خود را ساخته است که شاید یه جاهایی در بعضی عضلات زیاده‌روی نیز صورت گرفته باشد اما حداقلش این است که با داشتن این آمادگی جسمانی از خیلی مصدومیت ها جلوگیری می‌کند.

شاید مهمترین عضلات برای یک بوکسور عضلات کتف و سرشانه او باشد که به نظر بنده باید حسابی قوی شده باشند که از هر گونه مصدومیت جلوگیری شود.

چه با تمرینات وزن بدن،چه با کش بدنسازی که شامل تمرینات مقاومتی می‌شود و همچنین تمرینات تخصصی با وزنه نیاز حیاتی یک بوکسور حرفه‌ای می‌باشد.

آرش ماپار 

بدنسازی تخصصی بوکس و مسائل پیرامون آن

بدنسازی تخصصی بوکس واقعا پیچیده است.

در این رشته ورزشی شما یا برای دل خود تمرین می‌کنید یا هدف دارید و دنبال حرفه‌ای شدن هستید.

در ورزش بوکس،بایستی همیشه به روز باشید و اطلاعات خود رو مرتب بروزرسانی کنید،در غیر این صورت از دنیا عقب مانده و به سادگی شکست خواهید خورد.

اما بحث بدنسازی تخصصی بوکس که همیشه بحث های زیادی راجع به آن وجود دارد،موضوع این پست می‌باشد.

بنده در این دوران که تمرینات مختلفی را پشت سر می‌گذارم،تقریبا تجربه انجام تمامی روش های بدنسازی رو دارا می‌باشم و سعی کردم بدن خود را با هر تمرینی آشنا سازم.

بدنسازی با وزنه بایستی به گونه ای باشد که آنچنان باعث حجم عضلات بوکسور نشود و بیشتر حالت آناتومی داشته باشد.

یعنی وقتی وزنه می‌زنید و شکل به بدن خود می‌دهید،بیشتر تمرکز برای آماده شدن در بوکس باشد و حرکاتی را انجام دهید که به بوکس شما کمک کند.

عده ای حرکات چند مفصلی را انتخاب می‌کنند،مانند اسکوات هالتر،لیفت هالتر،پرس سینه هالتر و یا حرکت بارفیکس.

عده ای نیز روی پرورش تک تک عضلات بدنشان کار می‌کنند و دنبال تناسب اندام و همچنین زیباسازی بدن خود می‌باشند. 

عده هم با وزن بدن تمرین می‌کنند،حرکاتی مانند اسکوات با وزن بدن،انواع شنا سوئدی،بارفیکس،پشت بازو دیپ آرنولدی و خیلی حرکات دیگه.

اما گونه ای از بدنسازی برای بوکس وجود دارد که منجر به بهتر شدن مشت زنی و بالا رفتن آمادگی جسمانی شما به طور مستقیم در بوکس می‌شود.

تمریناتی مانند مشت زدن با دمبل های سبک و مشت زدن با هالتر،پرتاب توپ بدنسازی به دیوار یا کوبیدن توپ بدنسازی به زمین،مشت زنی با کش بدنسازی،پریدن روی جعبه و تمرینات این چنینی که باعث بهبود عملکرد بوکسور در رینگ بوکس شده و روی مشت زنی او اثر مثبت خواهد گذاشت.

آنتونی جاشوا نمونه بسیار خوبی برای یک بوکسور کامل است از هر نظر،چرا که او تمریناتش را هرگز قطع نمی‌کند و تقریبا در هر سبکی بدنسازی را انجام می‌دهد.

نتیجه اش را هم در مسابقات او می بینیم که آمادگی بالاتری نسبت به حریفان دارد. 

تمرینات دیگری نیز هستند مانند پتک زدن روی لاستیک یا تبر زدن بر روی چوب،هل دادن لاستیک های سنگین و هل دادن وزنه های سنگین که باعث افزایش قدرت بدنی بوکسورها می‌شود و ماندگاری بسیار بالایی دارد.

یادتان باشد برای انجام تمرینات بدنسازی تخصصی خود حتما با یک مربی کاربلد و توانا مشورت کنید تا آسیب نبینید.

آرش ماپار 

برنامه بدنسازی تخصصی بوکس با وزنه(برنامه شماره2)

گرم کردن و کشش 20دقیقه

1_اسکوات3×10

2_پرس سینه هالتر3×12

3_لیفت هالتر3×8

4_بارفیکس3×12

5_جلوبازو هالتر ایستاده3×10

6_سرشانه هالتر3×10

7_پارالل3×15

8_مچ و ساعد هالتر3×20

آرش ماپار 

برنامه تخصصی بدنسازی با وزنه مخصوص افراد مبتدی(برنامه شماره1)

گرم کردن و کشش 20دقیقه 

1_اسکوات 4×8

2_پرس سینه هالتر 3×12

3_سرشانه پرس دمبل3×10

4_زیربغل هالتر خم پارویی 3×15

5_پشت بازو هالتر خوابیده3×12

6_جلوبازو هالتر ایستاده 3×12

نکته:در بین تمام ست های تمام حرکت ها،سایه زنی رو انجام دهید تا بدنتان سنگین نشود.

نیازی نیست سنگین مشت پرتاب کنید،در حدی که بدنتان دچار گرفتگی نشود.

قبل از تمرینات حتما به خوبی گرم کنید به طوری که مفصل ها آماده اجرای حرکات شوند و پس از پایان تمرینات خود 1راند طناب بزنید تا بدن سبک شود و به خوبی سرد کنید. 

آرش ماپار 

بدنسازی در ورزش بوکس و استفاده از وزنه ها

بدنسازی سبک قدیم در بوکس،بیشتر با وزن بدن صورت می‌گرفته،البته نمی‌توان گفت که بوکسورهای سبک قدیم قدرت کافی نداشته اند.بلکه استقامت بوکسورهای نسل قدیم بسیار بیشتر از بوکسورهای نسل جدید می‌باشد.

در بدنسازی مدرن امروزه،بوکسورها روی تک تک عضلات بدنشان کار می‌کنند.

اما بدن یک بوکسور با بدن یک بدنساز تفاوت بسیار زیادی دارد. 

حجم بسیار زیاد عضلانی مانع از عملکرد یک بوکسور می‌شود. 

یک سری عضلات بسیار کلیدی در بدن برای بوکسورها وجود دارد؛

عضلات شکم،فیله،ساق پا،گردن و مچ و ساعد دست بسیار با اهمیت می‌باشد.

در جلساتی که از تمرینات با وزنه استفاده می‌کنید،بین تمرینات مشت های سریع بزنید تا انعطاف بدن و سرعت دستانتان را از دست ندهید.

همچنین در کنار تمرینات با وزنه می‌توانید از کش بدنسازی استفاده کنید و با کش بدنسازی مشت بزنید. 

آرش ماپار 

چند تمرین برای بدنسازی تخصصی بوکسورهای مبتدی(برنامه شماره 1)

1_اسکوات با وزن بدن 5ست 20تایی

2_ساق پا ایستاده روی پله 5ست20تایی

3_شما سوئدی 3ست 30تایی

4_پشت بازو دیپ آرنولدی4ست20تایی

5_بارفیکس 3ست 12تایی

6_بارفیکس دست برعکس(برای جلوبازو) 3ست 10تایی

آرش ماپار