1_دویدن صبحگاه 5کیلومتر
2_عصر گرم کردن و تمرینات کششی 20دقیقه
3_3راند سایه جهت آماده شدن بدن
4_6راند مبارزه با حریف تمرینی
5_3راند تمرین سایه
6_5راند کار با کیسه بوکس سنگین
7_3راند تمرین میت زنی
8_طناب 3راند
9_دراز و نشست 5ست30تایی
10_سرد کردن بدن
آرش ماپار
ایواندر هالیفیلد تنها بوکسوری است که در دو دسته سنگین‌وزن و نیمه سنگین‌وزن (Cruiserweight) صاحب عنوان است. او تنها بوکسوری است که چهار بار عنوان قهرمانی سنگین‌وزن جهان را به دست آورده‌است.
او در مجموع 57 مبارزه انجام داده است.44 پیروزی کسب کرده و 29بار حریفان را ناک اوت کرده است.
10شکست و 2تساوی و 1مسابقه ی او بدون نتیجه به پایان رسیده است.
آرش ماپار
لنوکس لوئیس قهرمان اسبق بوکس سنگین وزن جهان است که اصالت او با جامائیکا برمی‌گردد.
این بوکسور قوی هیکل تعداد 44 مبارزه در کارنامه خود دارد.
41 پیروزی و 32 ناک اوت،2باخت و 1 مساوی در کارنامه دارد.
آرش ماپار
ویتالی کلیچکو قهرمان اسبق بوکس سنگین وزن جهان در سازمان WBC می‌باشد.
اون هم‌اکنون شهردار کیف پایتخت اوکراین است.
ویتالی برادر بزرگتر ولادمیر کلیچکو نیز می‌باشد.
ویتالی کلیچکو در کارنامه بوکس حرفه ای خود 47مبارزه انجام داده که 45 مبارزه را برنده شده و 41مبارزه را با ناک اوت به سرانجام رسانده است و تنها 2شکست در کارنامه خود دارد.
ویتالی کلیچکو مقلب به دکتر چکش طلایی می‌باشد.
آرش ماپار
ولادمیر کلیچکو قهرمان اسبق بوکس سنگین وزن جهان در ارگان‌های WBA, IBF, WBO و IBOاست و ملقب به دکتر چکش آهنی می‌باشد.
او اصالتی اوکراینی دارد و او و برادر بزرگترش ویتالی کلیچکو بودند که به آنتونی جاشوا آموزش دادند و به او کمک کردند تا وارد بوکس حرفه ای شود.
آرش ماپار
طناب زدن در ورزش بوکس اهمیت زیادی دارد.
باعث هماهنگی دست و پا و تقویت گارد پا می‌شود.
طناب زدن انواع مختلفی دارد و توصیه می‌شود تمام انواع آن را یاد بگیرید.
طناب باعث سوزاندن چربی های اضافه بدن می‌شود و شکم و پهلو را آب می‌کند.
باعث تقویت شانه ها و کل عضلات بدن می‌شود و استقامت بوکسور را بالا می‌برد.
سعی کنید برای سرد کردن نیز از طناب زدن استفاده کنید.
بعد از تمرین با کیسه بوکس و مبارزه با حریف تمرینی نیز حتما طناب سرعتی بزنید تا سرعت بدن و دستانتان کم نشود.
آرش ماپار
این وسیله که رینگ پد بوکس نام دارد برای دریافت ضربات هوک و آپرکات فوق‌العاده است.
ضربات مستقیم هم می‌توان به این میت زد،همچنین برای ضربات شکمی عالی می‌باشد.
برای دریافت هوک ها و آپرکات های پیاپی و برای دریافت هوک های چپ و راست پیاپی عالی می‌باشد و می‌تواند بر سرعت و قدرت دست بوکسور فوق‌العاده اثرگذار باشد.
آرش ماپار
در این پست چندین ترکیب سایه زنی را برای افراد مبتدی ذکر خواهم کرد؛
1_چپ راست هوک چپ آپرکات راست
2_چپ چپ راست آپرکات چپ
3_چپ چپ راست
4_چپ چپ راست هوک چپ
5_هوک چپ هوک راست چپ مستقیم
6_هوک چپ آپرکات راست چپ مستقیم
7_چپ راست چپ راست هوک چپ
8_هوک راست به بدن هوک چپ به فک راست مستقیم
9_راست مستقیم هوک چپ آپرکات راست
10_آپرکات چپ هوک راست چپ مستقیم
آرش ماپار
برای اینکه دستان روانی داشته باشید باید هر جلسه در تمرینات خود تمرین سایه زنی را انجام بدهید.
سرعت و بالانس بدن شما را این تمرین به خوبی تنظیم می‌کند،و شبیه سازی مسابقه را تا حدودی ممکنه می‌سازد.
سرعت در سایه زنی بسیار مهم است زیرا اگر سرعت نداشته باشید بدون شک در مسابقه شکست خواهید خورد.
سعی کنید بعد از گرم کردن و کششی کار کردن،تمرین سایه انجام دهید.
قبل و بعد از مبارزه کردن،میت زدن و کیسه زدن سعی کنید حتما سایه زنی انجام دهید.
آرش ماپار
تمرین میت زنی در ورزش بوکس،شاید به جرعت بتوان گفت که مهم‌ترین تمرین می‌باشد.زیرا باعث تقویت سرعت،قدرت،استقامت،انداختن ترکیبات در بدن بوکسور توسط میت گیر یا مربی،هماهنگی عصب و عضله،هماهنگی دست و پا و شبیه سازی مسابقه می‌شود.
میت گیری واقعا کار هر کسی نیست و تمرین اشتباه می‌تواند باعث یادگیری غلط حرکات شود.
در ابتدا که تمرینات میت زنی را آغاز می‌کنید،با ضربات مستقیم شروع کنید تا دستانتان روان شوند،سپس می‌توانید سراغ ترکیبات گوناگون بروید،به شرط آن که میت گیر قابلی داشته باشید.
آرش ماپار
