1_با دمبل های نیم کیلوگرمی سایه بزنید حدود 2 دقیقه،سپس 1 دقیقه آخر راند رو با دستان خالی و با تمام سرعت مشت بزنید.این تمرین را 6راند تکرار کنید.
2_با کش بدنسازی ضربه بزنید در محور حرکت ضربات مستقیم،هوک و آپرکات.
_3راند ضربات مستقیم با کش ضربه بزنید و 1 دقیقه آخر هر راند را با دستان خالی و با تمام سرعت مشت بزنید.
_3راند ضربات هوک بزنید با کش و 1دقیقه آخر هر راند را با دستان خالی و با سرعت بالا هوک های پیاپی پرتاب کنید.
_3راند ضربات آپرکات را با کش بزنید و 1دقیقه آخر هر راند را با دستان خالی و با تمام سرعت آپرکات بزنید یا همان شوشاین را اجرا کنید.
شوشاین به آپرکات های سرعتی هر دو دست پشت سر هم گفته می‌شود.
3_با تمام سرعت به کیسه بوکس ضربه بزنید،نیازی نیست در این تمرین با قدرت مشت بزنید،فقط سر سرعت تمرکز کنید.این تمرین را در 6راند اجرا کنید.
4_طناب سرعتی
با تمام سرعت طناب بزنید.این تمرین را در 3راند اجرا کنید.
آرش ماپار
